Hvor mange kalorier skal man have om dagen?

Din krops daglige behov for energi kan enten måles i kilojoule (kJ) eller i kilokalorier (kcal), som også tit bare kaldes kalorier i daglige tale. Kilojoule og kilokalorier er to forskellige måleenheder for energi. Det er meget forskelligt, hvor meget energi og dermed hvor mange kilokalorier/kilojoule, vi har brug for. Det kommer helt an på, hvor stor du er, hvor meget muskelmasse du har og hvor meget du bevæger dig. Som tommelfingerregel har voksne brug for 10.000 kilojoule dagligt. 1 kilokalorie er lige med 4,2 kilojoule. Dvs. at det daglige energibehov for en gennemsnitlig voksen beregnet i kilokalorier er ca. 10.000 kJ/4,2 = 2.381 kilokalorier. Børn fra 14 år: Piger skal spise ca. 2.350 kilokalorier (9.800 kilojoule) og drenge ca. 2.800 kilokalorier (11.800 kilojoule) En tommelfingerregel er: 30 kcal per kg legemsvægt per dag* Mindst 1 g protein per kg legemsvægt per dag* Så hvis du vejer 65 kg, så skal du gerne spise 65 g protein hver dag. Åbn din lommeregner og sæt din vægt og din PAL-værdi ind i den rigtige formel. Lav regnestykket. Gang tallet med 1.000. Nu har du beregnet din krops daglige behov for energi i kilojoule. Divider med 4,2 for at få dit energibehov i kilokalorier. Kvinde på 38 år, som vejer 62 kg, har et stillesiddende arbejde, men er fysisk aktiv hver dag i sin fritid (PAL 1,9): (0,0364 * 62 + 3,47) x 1,9 = 10,88 mJ Dagligt energibehov i kilojoule: 10,88 x 1000 = 10.888 kJ Dagligt energibehov i kilokalorier: 10.888 kJ/4,2 = 2.591 kcal

Det antal kalorier, en person skal indtage dagligt, afhænger af flere faktorer, herunder alder, køn, vægt, højde, aktivitetsniveau og sundhedsmæssige mål f.eks. om du ønsker at tage på, tabe dig eller blot vedligeholde din vægt. Det gennemsnitlige ligevægtsindtag for kvinder er 2000 kcal, hvor det hos mænd er 2500 kcal om dagen. Her er en grov oversigt over det gennemsnitlige daglige kaloriebehov baseret på aktivitetsniveau: Inaktiv: Ca. 26-31 kalorier pr. kg kropsvægt. Let aktiv: Ca. 31-35 kalorier pr. kg kropsvægt. Moderat aktiv: Ca. 35-40 kalorier pr. kg kropsvægt. Meget aktiv: Ca. 40+ kalorier pr. kg kropsvægt.

Som tommelfingerregel siger man dog, at en voksen skal have omkring 2.000 kalorier om dagen. Hvis du vil have et mere præcist billede af dit kaloriebehov, bør du benytte dig af en kalorieberegner. Dit daglige kaloriebehov afhænger af flere ting som f.eks. dit køn og din alder. Det afhænger også af, hvor meget du vejer, hvor høj du er, og hvor aktiv du er i løbet af en dag. Kalorieberegneren vil ikke blot give dig et billede af, hvor mange kalorier du skal indtage. Den vil også give dig et billede af, hvordan fordelingen af din kost skal se ud. Du får nemlig et overblik over, hvor mange gram protein, fedt og kulhydrater du har brug for dagligt. Kalorieberegneren giver dig også et tal på, hvad dit vedligeholdelsesindtag skal ligge på. Vedligeholdelsesindtaget er en indikation på, hvor mange kalorier du dagligt skal indtage, hvis du ønsker at holde din nuværende vægt.

Fælles for os alle sammen er det dog, at hvis vi indtager flere kalorier, end vi har behov for, tager vi på, og omvendt taber vi os, hvis vi spiser færre kalorier, end vores krop bruger. Det er meget forskelligt, hvor mange kalorier vi hver især som mennesker har behov for, og der er mange faktorer, der spiller ind. Overordnet er de primære faktorer køn, højde, vægt, alder og aktivitetsniveau. Aktivitetsniveauet handler om, hvor meget du bevæger din krop og hvordan. Der vil i regnestykket altid være en vis usikkerhedsmargin, da kroppe er forskellige, og da fortolkningen af kategorierne for aktivitet også kan variere individuelt. Men ikke desto mindre giver kalorieberegneren dig et pålideligt og brugbart estimat for din krops kalorieforbrug ud fra dine egne præcise data. Når kalorieberegneren har givet dig sit estimat for, hvor mange kalorier din krop bruger, kan du fastsætte dit mål og ved hjælp af beregneren finde ud af, hvor mange eller hvor få kalorier, du skal indtage for at nå dit ønskede resultat. Du indtaster blot i beregneren, hvor meget du ønsker at tabe eller tage på pr. uge, og så udregner beregneren, hvad dit daglige kalorieindtag bør ligge på ud fra køn, højde, vægt, alder og aktivitetsniveau. Dette er selvfølgelig meget individuelt fra person til person og kalorieberegneren skal blot ses som inspiration til din kost.

Som udgangspunkt er der flere, der foreslår at et gennemsnitligt kaloriebehov skal være på omkring 2500-3000 kcal om dagen for mænd og 1500-2000 kcal for kvinder. Dette foreslåede gennemsnit kommer f.eks. til udtryk på mange produkter i supermarkedet, hvor de går ud fra, at et normalt dagligt kaloriebehov er dækket ved 2000 kcal – og derfor er procenterne på produkterne beregnet ud fra dette. Det er altså blot et udgangspunkt og en gennemsnitsvurdering, og hvis du vil have et mere præcist svar, skal du beregne dit eget personlige kalorieindtag. Eksempel: En ung mand på 23 år der vejer 72kg med stillesiddende arbejde. Han træner et par gange om ugen i fitnesscenteret. Den unge mand har derfor en Pal-værdi på 1,7. 0,064*72+2,84 =7,448 Megajoule Energibehov*PAL værdi = 7,448*1,7 =12,66 megajoule Omregning fra megajoule til kolojoule = 12,66*1000=12660 kilojoule Omregning fra kilojoule til kalorier = 12660/4,2 = 3014,28 kcal pr. dag Denne mand har altså et kaloriebehov på ca. 3014,28 kcal pr. dag. En god fingerregel er at reducere dit daglige kalorieindtag med omkring 500 kalorier, hvilket typisk resulterer i et effektivt vægttab på ca. 0,5 kg om ugen. Et sundt overskud på omkring 300-500 ekstra kalorier om dagen er en god start for at sikre langsom og stabil vægtøgning.