Hvordan finder man sit ligevægtsindtag?

Der er flere måder at komme frem til dit ligevægtsindtag på. Hver løsning har sine usikkerheder, og det er meget svært at komme frem til sit nøjagtige ligevægtsindtag. Det skyldes bl.a. at du bevæger dig meget uregelmæssigt, og du spiser og drikker varieret i løbet af en uge. Med det sagt, kan du stadig komme frem til nogle fornuftige estimater for dit ligevægtsindtag. Her får du to forskellige metoder til at estimere dit ligevægtsindtag på, samt vores vurdering af hvor præcise estimaterne er. Kalorieberegner Den første metode involverer, at du bruger en kalorieberegner. På under et minut kan du få et estimat af dit ligevægtsindtag. Det eneste du skal gøre, er at indtaste alder, køn, højde, vægt og aktivitetsniveau. Med alt det tastet ind får du dit ligevægtsindtag vist, og nu kan du mere konkret gå i gang med din vægttabsplan. Fordelen ved denne metode er tiden. Der skal meget lidt til før, du får dit estimat. Ulempen ved denne metode er dog nøjagtigheden. Det kan være svært at vide dit præcise aktivitetsniveau samt dit stofskifte kan svinge fra gennemsnitspersonen som formlen er baseret på. I sidste ende er det bare et estimat, og udregningerne kan adskille sig fra din virkelighed. Men det er et godt udgangspunkt, og du kan selv justere ud fra det tal formlen giver. Find dit estimat for et ligevægtsindtag på denne kalorieberegner: Før logbog med dit kalorieindtag Den anden metode er mere præcis, men kræver også mere tid og flere kræfter af dig at gennemføre. Du skal nemlig føre en logbog med, hvad du spiser. Kort fortalt, så skal du i 1-2 uger føre logbog med alt, hvad du spiser og drikker. Hvis du så tager gennemsnittet af dit daglige kalorieindtag for de uger, så har du dit ligevægtsindtag med det forudsæt, at du hverken har taget på eller tabt dig gennem disse uger. Hvis du opdager at du enten har taget på eller tabt dig under logbogføringen, må du estimere hvor meget mindre eller mere du skal indtage for at ramme dit kaloriebehov. Ulempen ved at føre logbog er, at det tager meget af din tid at notere ned samt finde ud af, hvor mange kalorier, der er i de fødevarer du har spist. Det kan blive rigtig besværligt, hvis du under din proces enten tager på eller taber dig, da du så ikke kan beregne dit præcise ligevægtsindtag. Metoden, når udført rigtigt, giver dog et langt mere retvisende billede af hvad dit ligevægtsindtag er.

Udregn din personlige kaloriegrænse med vores ligevægtsberegner og find ud af, hvordan du kan justere dit indtag for at nå dine mål, uanset om du ønsker at vedligeholde, tabe eller opbygge vægt. Ligevægtsindtag beregnes med en enkel formel og estimerer, hvor mange kalorier du kan spise. Beregningen er: 66 + (13,7 x vægt i kg) + (5 x højde i cm) – (6,8 x alder). Der tilføjes også en værdi baseret på din daglige aktivitetsniveau. For at justere dit ligevægtsindtag, gang med 1,2 for stillesiddende aktivitet og 1,9 for ekstremt aktiv. Der tages også højde for køn: kvinder ganges med 0,85, mens mænd ganges med 1.

Man udregner ligevægtsindtag ved at tage sin BMR ganget med aktivitetsfaktor. BMR kalder man også for hvilestofskiftet. Dette er din kalorieforbrænding uden nogen daglig aktivitet indregnet. Aktivitetsfaktor = 1,3 til 2,2. Her regner man med at 1,3 er meget stillesiddende i hverdagen og 2,2 er en meget aktiv hverdag. Hvis du benytter dig af forskellige kalorieberegnere på internettet, ligesom den vi har lavet i vores indlæg om kalorieforbrænding, så er det, som vi også skriver i indlægget, aldrig helt nøjagtigt. Hvis du derfor gerne vil gå ud fra de tal en udregner laver til dig, er det en god ide at finde 3-4 kalorieberegnere på nettet og tage gennemsnittet af de tal udregneren giver dig. Du kan beregne dit ligevægtsindtag ved hjælp af formler som Harris-Benedict eller Mifflin-St Jeor, der tager højde for din alder, vægt, højde og aktivitetsniveau. Alternativt kan du bruge en online kalorieberegner.

Ligevægtsindtaget måles ved først at finde ens basalstofskifte, som er mængden af kalorier din krop automatisk forbrænder hver dag. Man ganger så basalstofskiftet med en aktivitetsfaktor typisk mellem 1,2 – 1,9 og voila, så har du dit ligevægtsindtag. For at få et så nøjagtigt skøn på sit ligevægtsindtag som muligt, er det vigtigt at man kender sit aktivitetsniveau godt. Generelt set er der 3 formler til at finde sit basalstofskiftet, og med vores ligevægtsindtag lommeregner, kan du kan vælge, hvilken ligning der skal bruges i beregningen ved at udvide indstillingerne.